Коли мова йде про спорт, більшість зосереджуються на тренуваннях, харчуванні або відпочинку, але рідко згадують про те, що часто визначає результати – гідратацію та баланс електролітів. Як тренер, яка починала з нуля і пройшла шлях від аматора до професіонала, можу сказати: саме ці два фактори часто стають межею між ефективним тренуванням та втратою продуктивності.  

### **Чому вода – це не просто "попити"?**  

Людина на 60-70% складається з води. Під час тренувань ми втрачаємо її через піт, дихання та активний обмін речовин. Вже при втраті 2% рідини від маси тіла з’являється спрага, втрачається концентрація, а витривалість падає на 10-20%. Якщо втрата досягає 5%, можливі запаморочення, м’язові судоми та ризик теплового удару.  

**Що це означає на практиці?**  
- Спортсмен вагою 70 кг після години інтенсивного тренування може втратити 1-1,5 л води.  
- Без поповнення запасів рідини м’язи втрачають еластичність, а пульс зростає – організм працює на межі.  

### **Електроліти: невидимі "елементи живлення"**  

Вода – це лише частина рівняння. Разом із потом ми втрачаємо:  
- **Натрій** – регулює баланс рідин, передачу нервових імпульсів.  
- **Калій** – відповідає за скорочення м’язів, роботу серця.  
- **Магній** – запобігає судомам, підтримує енергетичний обмін.  
- **Кальцій** – важливий для м’язів і кісток.  

**Як це відчувається?**  
- Судоми у ногах після бігу – часто ознака дефіциту калію або магнію.  
- Головний біль після тренування – можливий недолік натрію.  
- Втрата координації – сигнал про дисбаланс електролітів.  

### **Як правильно підтримувати гідратацію?**  

1. **До тренування**  
   За 2-3 години випийте 400-600 мл води. Якщо тренування ранкове – склянка води відразу після пробудження.  

2. **Під час навантаження**  
   - При тренуванні до 1 години: вода (200-300 мл кожні 15-20 хв).  
   - Понад 1 годину або висока інтенсивність: ізотоніки (про них далі).  

3. **Після тренування**  
   Вага тіла після заняття має бути приблизно такою ж, як до нього. На кожні втрачені 0,5 кг – 500-700 мл рідини.  

### **Ізотоніки: коли їх варто використовувати?**  

Ізотонічні напої містять воду, електроліти та 6-8% вуглеводів. Їхня осмотична концентрація близька до плазми крові, тому вони швидко засвоюються.  

**Коли вони потрібні:**  
- Тренування понад 60-90 хвилин (марафони, велозаїзди, інтервальні навантаження).  
- Висока температура навколишнього середовища (спекотливе літо, закриті зали).  
- Інтенсивне потовиділення (ви помічаєте білі сліди солі на одязі).  

**Домашній рецепт ізотоніка:**  
- 500 мл води  
- 1/4 ч. л. солі (натрій)  
- 2-3 ст. л. меду або фруктового соку (вуглеводи)  
- Щіпка лимонної кислоти (покращує засвоєння)  

### **Мінеральна вода та її роль**  

Не всі води однакові. Мінеральні води з природним вмістом натрію, магнію та кальцію (наприклад, «Моршинська», «Лужанська») можуть бути корисні після тренувань. Але увага:  
- **Гіпертонікам** обмежити прийом води з високим вмістом натрію.  
- Для щоденного вживання краще слабомінералізовані (до 1 г/л).  

### **Помилки, яких варто уникати**  

1. **Пити тільки тоді, коли хочеться**  
   Спрага – це вже ознака зневоднення. Краще регулярні невеликі ковтки.  

2. **Напитки з кофеїном перед тренуванням**  
   Кава чи енергетики мають сечогінний ефект – це призводить до втрати рідини.  

3. **Надмірне споживання води без електролітів**  
   Може викликати гіпонатріємію (розведення натрію в крові) – небезпечний стан.  

### **Висновок**  

Гідратація – це не просто «випити склянку води». Це система, яка вимагає уваги до деталей:  
- Слідкуйте за кольором сечі (світло-жовтий – норма).  
- Важіться до і після тренувань, щоб контролювати втрати.  
- Оберіть стратегію: вода для коротких тренувань, ізотоніки – для тривалих.  

Як тренер, я бачила, як зміна підходу до питного режиму покращує результати на 20-30%. Спробуйте – і відчуйте різницю!  

---

Якщо ви – спортсмен-аматор або професіонал, ці знання допоможуть вам тренуватися ефективніше та безпечніше.


Стаття розкриває важливість гідратації та балансу електролітів для ефективних тренувань. Автор детально пояснює, як правильно підтримувати водний баланс до, під час і після фізичних навантажень. Особливу увагу приділено ролі ізотоніків та поширеним помилкам у питному режимі спортсменів.

Гідратація та електроліти – роль води, ізотоніки, мінерали при інтенсивних навантаженнях

Знайдіть статтю за темою наSpotlib🔎