Темп життя постійно зростає, і все менше людей знаходять час, аби замислитися над тим, що насправді споживають щодня. Харчування для багатьох перетворилось або на щось вторинне і механічне, або на модну ідею, де панують міфи, тренди та крайнощі. Ми читаємо про "суперфуди", проєкти детоксів, нові дієти - і втрачаємо головне: харчування - це не магія, це наука, яка має базуватись на потребах організму, а не трендах. Я, як дієтолог із понад 20-річною практикою роботи з атлетами, бізнесменами, офісними працівниками й навіть підлітками, завжди починаю з одного простого речення: **їжа - це твоє паливо, не твоя розрада, не покарання і не тренд.**

### Основи правильного харчування: прості істини

Правильне харчування - це не про заборони, а про баланс. Не потрібно жити на броколі та курячій грудці, якщо хочеш бути здоровим. Але варто знати, **що і коли ти їси, і чому.** Наш організм потребує білків, жирів, вуглеводів, мінералів та вітамінів щодня - і в правильних пропорціях.

Білки - основа м''язів, імунітету та гормонального балансу.
Жири - це не вороги, а необхідні компоненти для мозку, гормонів та клітинних мембран.
Вуглеводи - головне джерело енергії, особливо якщо ти тренуєшся.

Мене часто запитують: "А якщо я не займаюсь спортом, мені теж це потрібно?" Відповідь - так. Організму байдуже, чи ти бігаєш марафон чи просто працюєш за комп’ютером: **він хоче якісного пального щодня.**

### Що не так із твоїм щоденним меню?

Більшість людей їдять хаотично: сніданок відсутній або кава з булочкою, обід - "щось із доставки", вечеря - або занадто важка, або майже ніяка. Між цим - перекуси, переїдання, недоїдання, пізні чай/печиво, літри солодкої газованої води чи алкоголю. А потім - втома, поганий сон, дратівливість, зайва вага, слабкий імунітет.

**Системність** - ось чого не вистачає. Не потрібно вигадувати велосипед. Потрібно ввести звичку:

1. Харчування - 3 основні прийоми їжі + 1-2 перекуси.
2. Вода - щодня 30 мл на 1 кг маси тіла.
3. Контроль: не в калоріях, а в усвідомленості - що ти їси і навіщо.

### Тиждень з правильним харчуванням: меню на неділю

Я не пропоную тобі "ідеальну" дієту. Я пропоную **реальну**. Таку, яку ти можеш використовувати вже завтра. Це не про знежирені йогурти та салатні листки. Це про **нормальну їжу, яку можна готувати вдома, яка смачна, ситна і збалансована.**

#### 🟢 **Неділя - день відновлення і задоволення:**

**Сніданок (08:00 - 09:00)**
- Омлет з 2-3 яєць з броколі, грибами, зеленню
- Житній тост з гуакамоле
- Трав’яний чай або чорна кава без цукру

**Перекус (11:00 - 12:00)**
- Нежирний сир (100 г) з ложкою меду або ягід
- Жменя волоських горіхів

**Обід (13:00 - 14:00)**
- Куряче філе на грилі / запечена індичка
- Гречка або булгур (порція \~100 г в готовому вигляді)
- Салат з оливковою олією, зеленню, помідором, огірком

**Полуденок (16:00)**
- Яблуко або груша
- 1 ст. ложка арахісової пасти (без цукру)

**Вечеря (18:30 - 19:30)**
- Запечена риба (лосось, дорадо, хек)
- Тушковані овочі: броколі, цвітна капуста, морква
- Склянка кефіру (опційно, за 1-2 год до сну)

#### Примітки:

- Якщо ви тренуєтесь у цей день - додайте порцію складних вуглеводів за 1 годину до тренування (наприклад, банан + 20 г горіхів).
- Якщо вам важко з’їдати все одразу - зменшіть порцію, але не пропускайте прийоми їжі.
- Не забувайте про **воду** - 1 склянка одразу після пробудження і далі протягом дня.

### Сила - в регулярності, не в жорсткості

Правильне харчування - це не покарання і не період "до літа". Це **новий рівень стосунків з власним тілом.** Я бачив, як люди після 50 років змінювали хід життя, коли починали просто снідати. Я працював зі спортсменами, які провалювались не через фізичну підготовку, а через дефіцит білка. Я бачив як тривога зменшувалась у людей після нормалізації рівня магнію та глюкози.

Якщо хочеш почуватися сильним, витривалим, бути продуктивним - почни з того, що кладеш собі на тарілку. Тіло не обманеш. Воно або дякує - або сигналізує болем, слабкістю, поганим сном.

### І наостанок

**Не стався до їжі як до ворога.** Це твій союзник. Вчися слухати себе, експериментуй, не женись за ідеалом. Твоє найкраще тіло - не на обкладинці журналу, воно в тобі. Його просто треба правильно годувати.


Темп життя прискорюється, і харчування часто стає або механічним процесом, або модним трендом. Автор, дієтолог з 20-річним досвідом, нагадує: їжа - це паливо, а не розрада чи покарання. У статті розкриваються основи здорового харчування та пропонується реальне меню на тиждень.

Їжа як паливо: як правильно харчуватись, щоб мати енергію, силу та здоров’я

Знайдіть статтю за темою наSpotlib🔎